Als je denkt aan sterke botten, dan denk je waarschijnlijk meteen aan calcium. Terecht! Maar er zijn ook vitamines die de botgezondheid ondersteunen. En ze werken nog samen ook! We leggen uit hoe het zit met het sterke drietal calcium, vitamine D en vitamine K.
Calcium geeft het skelet stevigheid en is nodig voor het goed functioneren van de spieren. Om voldoende calcium binnen te krijgen, adviseert het voedingscentrum om 3 tot 4 porties zuivel per dag te nemen. Daarin zit 950-1000 mg calcium. Behalve in zuivel zit er ook calcium in brood, groente en peulvruchten.
Wist je dat calcium uit groente veel beter wordt opgenomen dan calcium uit zuivel? In groente zit echter veel minder calcium. Daardoor heb je zuivel nodig om aan de aanbevolen hoeveelheid calcium te komen.
De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Zo zorgt alcohol ervoor dat calcium minder goed wordt opgenomen. Genoeg beweging - met botbelasting - bevordert juist sterke botten.
Vitamine D en vitamine K zijn ook van belang voor de botstofwisseling. Vitamine D zorgt vooral voor de opname van calcium uit de voeding, waarna vitamine K ervoor zorgt dat dit ook daadwerkelijk in de botten terechtkomt. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine K binnen te krijgen bij het gebruik van een vitamine D-supplement.
Zoals gezegd: vitamine D en calcium kunnen niet zonder elkaar. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium wordt opgenomen uit de voeding. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Hier wordt ongeveer twee derde van de hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt gemaakt. De rest komt uit de voeding, die echter over het algemeen erg weinig vitamine D bevat. Een uitzondering zijn vette vissoorten (paling, zalm, haring en makreel); deze bevatten iets meer vitamine D. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Deze hoeveelheden zijn in de meeste gevallen niet voldoende, zodat aanvulling vanuit de voeding noodzakelijk is. Vitamine K is onder te verdelen in twee vormen. Vitamine K1 (phylloquinon); dit zit voornamelijk in groene bladgroente, plantaardige oliën en in kleinere hoeveelheden in fruit, zuivel en brood. De tweede vorm is vitamine K2 (menaquinon), dat te vinden is in kaas, ei, kip, vlees en melkproducten.
Alleen voor vitamine K1 heeft de Gezondheidsraad een advies opgesteld. Hiervoor is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vastgesteld, maar een adequate inneming (AI). Voor volwassenen bedraagt de adequate inneming 70 microgram per dag. Een teveel komt in de praktijk niet voor en er zijn ook geen nadelige effecten.
UA is uitsluitend voor apotheekmedewerkers en is niet bedoeld voor consumenten